불면증 타파, 꿀잠 자는 법 정리

요즘들어 특히 잠을 잘 못자서 걱정이예요. 잠을 잘 못잔 다음날은 머리도 멍하고, 일에 집중도 안되고 계속 피곤해서 힘드네요. 그래서 수면과 관련해서 이것저것 찾아보고 공부한 내용에 대해서 정리해 보았습니다. 인간의 기본욕구 중의 하나가 수면인데, 우리나라에서 65%가 수면부족에 시달리고 있는 심각한 수준으로, 수면의 질이 떨어지는 숙면하지 못하는 수면장애를 겪고 있다고 하네요. 

권장 수면시간은  7시간, 충분한 수면을 위해서는 9시간으로 보통 7~9시간의 수면이 필요하다고 합니다.

수면 부족으로 인해 발생하는 문제들

1. 당뇨발생 : 인슐린이 제기능을 하지 못함

2. 심혈관 질환으로 인한 사망률이 8배 증가 : 수면부족으로 교감신경활발-> 혈압상승

3. 치매위험률 증가 : 아밀로이드 베타축적 -> 잠이 부족하면 뇌청소할수 없음

4. 암발생 증가 : NK 세포가 종양세포를 죽이는데 NK세포 활동량이 감소되어 암에 걸릴 확률이 높아짐

5. 피부노화진행

 

수면 부족을 부르는 원인

1. 코골이 : 수면무호흡증-> 저산소증 -> 심근경색, 뇌경색 등 돌연사 위험

2. 이갈이

3. 불면증 : 주의산만, 우울, 불안

 

수면에 도움을 주는 방법

1. 가능하면 낮잠을 피하도록 한다

2. 빛을 완전히 차단해야 한다, 수면안대 도움, 자기전 TV, 스마트폰 사용 자제.

3. 규칙적인 운동을 한다 . 가벼운 운동은 혈액순환을 도와주어 수면에 좋다, 가벼운 스트레칭 도움.

   자기 직전에는 운동을 하지 않는 것이 좋다. 

4. 커피 등 카페인이 함유된 음료는 피하도록 한다.

5. 자기전에 음식물을 섭취하지 않는다. 

6. 잠자기 전에 지압점을 자극해 준다.

   수면에 도움을 주는 지압점 : 1) 귓볼 바로 뒤, 뒷머리 쪽을 만져보면 뼈가 약간 튀어나온 부분이 있는데, 손을 갖다 대                                             면 동그란 빼가 만져지는데 이 뼈의 바로 뒤 오목하게 파여 있는곳에 경혈이 있다. 

                                        2) 새끼손가락과 넷째 손가락 관절 사이에서 손등쪽으로 0.5~1cm 정도 짚어가면 약간                                               오목하게 들어간 부분이 경혈이다.

7. 충분한 햇볕 쬐기- 수면호르몬 분비 도움

8. 반신욕 (20분)

9. 나만의 수면 루틴을 만든다. 

10. 필요하면 수면제도 먹을수 있으나 반드시 의사와 상담한 후 지시에 따르도록 한다.

 

 

꿀잠을 위한 "무릎명상법"  (나는 몸신이다 출처)

1. 편하게 앉아 눈을 감고 심호흡을 한다

2. 양손을 번갈아 가며 무릎을 친다

3. 5~10분 정도 반복해서 무릎을 친다

4. 처음에는 심장박동 속도 정도로 무릎을 치다가 천천히 속도를 늦춘다.

5. 5~10분후 무릎 치는 것을 멈추고 심호흡한다.

 ->근육긴장도 : 근육이완 30% 감소

=> 부교감신경 활성화 : 혈압, 맥박, 호흡을 낮은 수준으로 유지하고 심신의 안정으로 인해 잠이 오게 된다.

-> 2~4주간 매일매일 꾸준히 하는 것을 권장합니다.

 

꿀잠자는 비법 스탠퍼드 수면법  (엄지의 제왕 출처)

잠든 직후 90분이 골든타임 : 깊은 수면에 빠져야 성장호르몬 많이 분비됨.

성장호르몬은 세포를 재생하여 피로를 해소하고, 신진대사를 촉진하여 비만을 예방하고, 노화 예방 역할을 한다.

 

1. 배개를 바꿔라

   -> 귀와 몸통이 일직선이 되도록. 목이 꺽이면 어깨 목관절에 무리를 준다.

       배개높이 : 똑바로 누웠을때는 6~8cm, 옆으로 누웠을때는 10~15cm (쇄골높이)

 * 배개 선택법 

   1) 수건 1장을 여러번 접어 바닥에 놓는다.

   2) 수건 1장을 반듯하게 접어 그 위쪽에 놓는다.

   3) 수건 2장을 반듯하게 접어 겹치듯 놓는다.

   4) 수건위에 머리를 대고 눕는다. 

   5) 목이 편안할 때 까지 수건 높이를 조절한다. (목이  C자 커브를 받쳐주는 높이가 적당)

 

2. 혀 근육을 강화하라 

   -> 코골이 (수면 무호흡증)

   1) 혀 세우기 운동 -> 1. 혀를 윗니 뒤쪽에 댄다

                               2. 있는 힘껏 'L' 발음을 하며 15초간 유지한다.

                               3. 총 3세트 반복한다.

  2) 혀 위아래운동 -> 1. 혀를 아래로 쭉 내밀어 5초간 유지한다(힘을 주고)

                             2. 다시 코쪽으로 내밀어 3초간 유지한다(코에 닿을 듯이 혀를 쭉쭉 뻗을것)

                             3. 3세트 반복한다 (혀 뿔리 근육강화에 도움을 준다)

 

3. 족욕을 해라

-> 몸속 온도 심부 체온을 낮춰야 숙면가능, 잘 때는 체온을 낮춰서 신체휴식

    족욕을 하면 발의 온도가 상스해 열이 발산하여 몸속 온도를 낮춤

    족욕할때 생강을 넣으면 효과상승-> 생강족욕법

생강의 매운성분 (진저롤, 쇼가올)이 피부에 닿으면 체온상승하고, 생강의 향도 숙면에 도움을 준다

 

방법 : 1. 껍질을 벗긴 생강을 절편으로 자른후 1시간 동안 끓인다 

        2. 끓인 생강물과 온수를 1:1로 섞는다.

        3. 온도는 42℃ ,시간은 15분 권장하는데 땀나기 직전, 후끈할때 까지만 할것

           너무 오래하면 오히려 몸이 차가워져서 수면을 방해하므로 땀이 안나는 선에서 시간 조절

 

*  갱년기에 불면증이 생기는 이유

 

1. 호르몬 감소로 혈액순환이 저하돼 뇌에 산소부족

2. 안면홍조와 부종으로 인한 통증

3. 요도길이가 짧아져 빈뇨증상

 

수면에 도움을 주는 식품

바나나, 감태, 락티움, 호두, 양파